Wiem, że nie zawsze masz czas i chęci, żeby szykować lunchbox do pracy. Ja też czasami tak mam. Dlatego przygotowałam listę dietetycznych i szybkich II śniadań, które możesz ze sobą zabrać. Część z nich przygotujesz w kilka minut w domu, a inne kupisz w popularnych sklepach.

Jeśli do tej pory nie zbudowałaś nawyku zabierania ze sobą czegoś do jedzenia do pracy, to polecam nad tym popracować. Zwłaszcza jeśli wracasz do domu wygłodniała i dosłownie rzucasz się na lodówkę.

Zbyt długie przerwy między posiłkami mogą prowadzić do hipoglikemii, czyli gwałtownego spadku poziomu cukru we krwi. W skrajnych przypadkach może się to skończyć omdleniem. Uczucie “wilczego głodu” może utrudniać odchudzanie, bo albo będziesz podjadać drobne przekąski przez cały dzień, które zsumowane mogą dać całkiem solidny wyniku. Albo wrócisz do domu tak głodna, że nie będziesz umiała się najeść. Co znowu skończy się spożyciem nadwyżki kalorycznej i/lub wyrzutami sumienia.

Szybkie II śniadanie, które przygotujesz w domu

Owsianki

Owsianki to jeden z tych posiłków, które zrobisz dosłownie w 5 minut. Komponując owsiankę, warto pamiętać o kilku zasadach:

Dodaj źródło białka. Owsianka na wodzie, nasyci Cię na 30 minut, a przecież nie o to chodzi. Dorzuć do swojej owsianki dobre źródło białka. To może być skyr, jogurt naturalny, serek wiejski czy odżywka białkowa.

Jak zawsze polecam Ci odżywkę białkową marki Slimmenatural. To 100% białko roślinne, bez dodatku cukru i z najkrótszym składem na rynku! I co najważniejsze- nie ma w nim tego specyficznego, chemicznego posmaku, który występuje w wielu odżywkach białkowych.
Składając zamówienie możesz skorzystać z mojego kodu:
– KATE10, który obniży o 10% cenę białka w opakowaniu 400 g,
– KATE5, który obniży o 5% cenę białka w opakowaniu 1 kg.
! Możesz łączyć kody.

Dodatek białka sprawi, że owsianka będzie sycąca i obniży jej ładunek glikemiczny. To bardzo ważne, zwłaszcza jeśli masz insulinooporność lub chorujesz na cukrzycę typu II.

Wybierz węglowodany złożone, które mają niższy indeks glikemiczny, więcej składników mineralnych i błonnika. Dzięki temu są zdrowszym wyborem niż płatki owsiane błyskawiczne. Zwłaszcza jeśli masz insulinooporność
Dodaj źródło tłuszczu– orzechy, siemię lniane, nasiona chia, czekolada czy pestki dyni lub słonecznika, posiekaną gorzką czekoladę lub wiórki kokosowe.
Owoce– to miły dodatek do owsianki, a przy okazji źródło witamin, antyoksydantów i błonnika.

Tak skomponowana owsianka będzie smaczna, sycąca i szybka w przygotowaniu. Możesz ją zrobić dzień wcześniej, włożyć do lodówki i rano po prostu zabrać ze sobą do pracy. Ja czasami robię owsianki na 2-3 dni, co pozwala mi zaoszczędzić trochę czasu.

Przepis nocna owsianka z truskawkami i puddingiem proteinowym

Składniki:
– płatki owsiane- 40 g
– mleko- 150 g
– erytrol- 5 g
– truskawki- 250 g
– High protein pudding- 200 g
– płatki migdałowe- 5 g

Sposób przygotowania- zalej płatki owsiane mlekiem z dodatkiem erytrolu. Dodaj pokrojone owoce, pudding proteinowy (możesz wybrać swój ulubiony smak) i płatki migdałów. Odstaw do lodówki na kilka godzin.

Wartość odżywcza- 483 kcal, B- 33 g, T- 12 g, W- 66 g

Przepis na pieczoną owsiankę

Składniki (na 1 porcję)
– mleko- 200 g
– jabłko- 90 g
– banan- 90 g
– płatki owsiane- 30 g
– ksylitol- 10 g
– wiórki kokosowe- 3 g
– cynamon- 2 g

Sposób przygotowania- Płatki owsiane zalej gorącym mlekiem i odstaw na 10 minut. Owoce umyj, osusz i obierz ze skórki. Jabłko utrzyj na tarce o dużych oczkach, banana pokrój w półplasterki. Dodaj do płatków razem z ksylitolem, wiórkami kokosowymi i cynamonem, dokładnie wymieszaj. Tak przygotowaną owsiankę przełóż do naczynia żaroodpornego i zapiecz przez ok. 25 minut w temp 180 st. (Opcjonalnie można spożyć bez zapiekania).

Wartość odżywcza- 382 kcal, B- 11 g, T- 8 g, W- 76 g

Dobrym pomysłem jest przygotowanie pieczonej owsianki, która wytrzyma w lodówce dłużej niż ta przygotowana ze świeżych produktów. Pieczoną owsiankę możesz przygotować w niedzielę i mieć II śniadanie na najbliższe 3 dni.

Szybkie II śniadanie- kanapki

Nie wiem, skąd wziął się mit, że pieczywo tuczy, a kanapki na diecie to zło. Odpowiednio zbilansowane mogą być błyskawicznym sposobem na II śniadanie. W przypadku kanapek warto kierować się takimi samymi zasadami jak przy owsiance. Lepszym wyborem będzie pełnoziarniste pieczywo, niż pszenne. Dodaj do nich źródło białka i dużo warzyw.

Pieczywo– nie musisz się obawiać głęboko mrożonego pieczywo, bo ten proces nie ma negatywnego wpływu ani na zdrowie, ani na jakość pieczywa. Warto jednak sprawdzić skład pieczywa, zamiast kierować się tylko zapachem i wyglądem. W każdym dużym sklepie obok pieczywa są zwykle powieszone kartki ze składem poszczególnych wypieków.
Źródło białka– na przykład: mozzarella light, wędzony łosoś, twarożek, żółty ser, pasty kanapkowe na bazie strączków, pasta jajeczna lub omlet.
Dużo warzyw– które zwiększą objętościowo kanapkę, a przy okazji wprowadzą miły element chrupania. Warzywa możesz też dorzucić w formie pokrojonych słupków do pudełka.

Masło czy margaryna

Dookoła jednego i drugiego produktu narosło sporo mitów. Jeśli zastanawiasz się czym smarować kanapki, aby były smaczne i zdrowe to…

…wybierz miękką margarynę, która wygrywa w pojedynku z masłem.

Margaryna ma mniej nasyconych kwasów tłuszczowych i mniej tłuszczów TRANS niż masło. Więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych i witamin A, D i E. I największy plus- margarynę łatwo rozsmarujesz po kanapce, nawet jeśli przed chwilą wyjęłaś ją z lodówki.

Warto wiedzieć

Margaryny twarde (to te w kostce) już nie wypadają tak dobrze, w porównaniu z masłem. Dlatego nie stawiaj znaku równości pomiędzy margarynami twardymi, a miękkimi.
To, co położysz na kanapkę, jest tak samo ważne, jak to jakiego smarowidła użyjesz.
Jeśli jesteś na diecie, to warto zamienić margarynę na hummus, który ma mniej kalorii
Kanapka z margaryną jest dla Ciebie nie do przejścia? Pamiętaj, że liczy się całokształt diety, a nie pojedynczy posiłek czy produkt. Jeśli zdrowo się odżywiasz, a w Twojej diecie przeważają produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, to kanapki z cienką warstwą masła nie wpłyną znacząco na Twoje zdrowie.

Przepis na kanapki a’la Capresse

Składniki:
– pomidor- 100 g
– mozzarella light- 62 g
– chleb razowy- 80 g
– pesto- 10 g
– świeże listki bazylii
– sól, pieprz do smaku

Wartoś odżywcza- 388 kcal, B- 27 g, T- 13 g, W- 41 g

Przepis pochodzi z letniej edycji gotowych jadłospisów. Znajdziesz w nim również przepisy na kanapki z:

masłem orzechowywm i borówkami
pastą z makreli,
pastą z czerwonej fasoli

i wiele, wiele innych przepisów, które zostały skomponowane z myślą o osobach z insulinoopornością.

Szybkie II śniadanie do 450 kcal prosto ze sklepu

A gdy brakuje Ci czasu, chęci lub składników w lodówce to zawsze zostaje szybkie II śniadanie, które kupisz w praktycznie każdym sklepie. W końcu dietę warto sobie ułatwiać i nie każdy zdrowy posiłek musi być przygotowany w domu.

serek wiejski light, bułka grahamka, 100 g pomidorków koktajlowych (całość ma 322 kcal, B- 27 g, T- 3,4, W- 48 g
skyr, jabłko, 30 g orzechów włoskich (całość ma 372 kcal, B- 23 g, T- 19 g, W- 29 g)
1/2 opakowania hummusu, grahamka, mini marchewki (409 kcal, B- 14 g, T- 16 g, W- 61 g)
gotowce, które kupisz w Lidlu lub Biedronce (fotolistę znajdziesz poniżej)