Około 50 % tego jak wyglądają Wasze pośladki to wynik genetyki (genetic is a bitch niestety i życie nie jest fair). Znam mnóstwo dziewczyn, które robią fatalne ćwiczenia na pośladki bazując na maszynach i mają je w lepszej formie niż te, które wykonują trening w oparciu o zasady.
Jest to w pewnym sensie frustrujące, ale już wiesz, że genetyka odgrywa duża w tym rolę.
Jak się jednak okazuje można temu skutecznie przeciwdziałać regularnym treningiem w oparciu o nowoczesne narzędzia. W tym wpisie zebrałam najlepsze ćwiczenia na zgrabne pośladki.

To pomoże Ci zbudować piękne pośladki

• Trening z ciężarami.
• Trening z użyciem taśm celem aktywacji pośladków i ich spompowania na koniec.
• W przypadku rozbudowy pośladków (czyt. powiększenia ich) wejście na nadwyżkę kaloryczną i hipertrofię treningową.
• Znalezienie ćwiczeń, które działają na Ciebie (nie muszą one być skuteczne dla pozostałych osób w myśl indywidualizacji).

Uważaj na ćwiczenia z Internetu

Co też ważne – uważajcie na cudownie wyglądające ćwiczenia w internecie. Większość z nich jest skomplikowana i nie uwzględnia fundamentalnych zasad. Zakodujcie złotą zasadę trenera Dawida:
TRENING OPIERAMY NA CZUCIU MIĘŚNIOWYM

Uwierzcie mi, że w życiu jedną z najczęstszych rzeczy jaką słyszałem na treningu z kobietami to „nie czuję pośladków w tym ćwiczeniu”. Znasz ten problem pewnie co? Koleżanka twierdzi, że piecze ją niemiłosiernie, a Ty nic, jak grochem o ścianę. Pędzę więc z pomocą.

Otóż problem związany z czuciem pośladków ma swoje podłoże przede wszystkim w Twoim trybie życia i pracy. Mianowicie jeśli dużo siedzisz, mało się ruszasz, to Twój pośladek totalnie gubi swoją funkcję, a miednica, która idzie ku przodopochyleniu utrudnia całkowicie aktywację pośladka. Tak dokładnie- AKTYWACJA. Czyli pojęcie, które znajdziesz najczęściej przy taśmach miniband, gdyż temu służą.

Jak przygotować swoje ciało?

Do rzeczy. Zanim zaczniesz dużo dźwigać musisz przygotować do tego swoje ciało. Wiele moich klientek potrzebowało kilka do kilkunastu tygodni, żeby powiedzieć, że czują pośladki w danych ćwiczeniach. Musisz potrafić spinać pośladki i przytrzymać ich spięcie od 2 do 4 sekund. Podaję często taki zabawny sposób na zrozumienie tego – otóż pomyśl, że masz kartkę papieru pomiędzy pośladkami i chcesz ją nimi zdusić. Śmieszny, ale serio działa!

Poniżej prezentuję Ci przykładowe ćwiczenia aktywacyjne na pośladki przed treningiem. Wybierz 2-3 na treningu i wykonaj je w 1-2 seriach po około 1 minutę.

Ćwiczenia na zgrabne pośladki

Ważne wskazówki

Gdy to już zaliczysz pora na pracę pośladków. Najważniejszy jest mięsień pośladkowy wielki. To on w głównej mierze wpływa na to jak ukształtowana jest pupa.

Dlatego większość ćwiczeń powinna być oparta o tą informację. Robienie ćwiczeń akcesoryjnych lub aktywacyjnych na grupę mięśni pośladkowych średnich jest jak najbardziej wskazane.

Jednak zbyt często widuje na jednym treningu side kick na wyciągu, odwodzenie z gumą leżąc, monster walki i jeszcze na koniec odwodzenie na maszynie. Po co? Nie komplikuj sprawy. Opanuj perfekcyjnie podstawy (bridge, squat, hinge) i później kombinuj.

Owszem w ćwiczeniach na zgrabne pośladki, bazujących na odwodzeniu nogi będziesz bardzo mocno czuć boczną stronę więc uznasz – „hej! Czuję! Dobrze wchodzi”. No ale nie dziw się, że pupa nie specjalnie zmienia kształty. Należy bazować na czuciu mięśniowym, jednak trzeba logicznie zaprogramować swoją jednostkę treningową, aby miało to sens.

Dlatego unikaj raczej influencerskich treningów gdzie pół godziny machasz nogą w bok stojąc, leżąc czy klęcząc. Już nie mówiąc o ćwiczeniach na mięsień pośladkowy mały, który jest głęboko schowany (powodzenia w tych ćwiczeniach). Zasady anatomii są równe dla nas wszystkich.

Robienie setek powtórzeń na maszynach szybko przestanie być skuteczne. Innymi słowy lepiej zrobić 6 serii hip thrustów niż 3 serie na maszynach jeśli celujesz w większy pośladek.

Ćwiczenia akcesoryjne są ważne i śmiało je dodawaj, ale nie bazuj tylko na nich. Ćwiczenia jednonóż są także w cenie.

Staraj się mądrze wybierać, aby jakościowo trening przybliżał Cię do celu. Poniższe ćwiczenia będą z kolei świetne na boczną jak i również górną część pośladka i warto dodać je w części końcowej na dobicie i dopalenie.

Ćwiczenia poniżej to z kolei te, które będą dobrze angażować górną część pośladków.

W oparciu o te informacje możesz skonstruować doskonały trening wykorzystując te ćwiczenia sprawdzając na sobie, które będą najlepsze dla Ciebie.

Jeśli któreś z nich rozrywa Ci nogi i palą mięśnie czworogłowe to znaczy, że gdzieś leży mechaniczny błąd i należałoby znaleźć przyczynę. Wówczas polecam poświęcić więcej uwagi mobilizacji i szczegółowej rozgrzewce i na jakiś czas pominąć dane ćwiczenie jednak za jakiś czas wrócić i zobaczyć czy są postępy.

Jak często wykonywać ćwiczenia na zgrabne pośladki

Pośladki trenuj 2-4 razy w tygodniu. Ćwiczenia na zgrabne pośladki zacznij od tych ciężkich technicznie, a kończ na łatwych (np: z taśmami).

Staraj się stopniowo dodawać ciężary, jednak rób to powoli. Twój organizm potrzebuje czasu, aby przyzwyczaić się do nowej aktywności fizycznej. Dlatego nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Postaw na małe kroki, tak aby nie nabawić się kontuzji lub gigantycznych zakwasów.

Pamiętaj o zdrowej i zbilansowanej diecie, która dostarcza odpowiednią ilość białka. Białko pełni w organizmie m.in funkcję budulcową, a więc pomoże rozbudować Ci mięśnie na pośladkach.

Pozostaje mi zatem życzyć Wam drogie Panie pięknych seksownych kształtnych pośladków. Z tymi informacjami nie może być inaczej. Powodzenia!