Mam wrażenie, że insulinooporność stała się tak samo popularnym tematem jak kilka lat temu celiaki. Z jednej strony bardzo mnie to cieszy, że coraz więcej osób jest świadomych tego, że mają insulinooporność i chcą zmienić swój sposób odżywiania, na taki, który będzie wspierać ich organizm. Z drugiej widzę, że na temat insulinooporności narasta coraz więcej półprawd i mitów. Wystarczy wpisać w wyszukiwarkę hasło- dieta insulinooporność, aby po kilku sekundach dowiedzieć się, że odchudzanie w insulinooporność jest niemożliwe, trzeba jeść tylko śniadania białkowo-tłuszczowe, wykluczyć owoce, i najlepiej przejść na keto. Bo keto jest rozwiązaniem na wszystkie zdrowotne problemy tego świata. Noooo, nie do końca…
Jednak od początku.

Czym jest insulinooporność

W prawidłowo funkcjonującym organizmie, gdy zjesz posiłek, to rozpoczyna się seria procesów, które sprawiają, że pokarm zamieniany jest na energię (w postaci cząsteczek glukozy), która następnie przedostaje się do krwioobiegu i pomocą insuliny zasila (głównie) mięśnie i komórki tłuszczowe. Można powiedzieć, że insulina jest jak klucz, który pomaga przeniknąć cząsteczką glukozy do komórki.
W przypadku insulinooporności komórki zaczynają być odporne na insulinę, która nie spełnia już funkcji “klucza”.

Insulinooporność jest niczym znak ostrzegawczy, który pokazuje nam organizm. I mówi- słuchaj,  jeśli nie podejmiesz odpowiednich kroków to za jakiś czas, insulinooporność zmieni się w stan przedcukrzycowy, a następnie w cukrzycę typu II.

Dlatego jeśli dowiedziałaś się, że masz insulinooporność, to nie bagatelizuj sprawy. Potraktuj to jako sygnał, że czas zmienić styl życia, bo nie jest dobrze.

Mity w insulinooporności, w które niepotrzebnie wierzysz

Jeśli masz insulinoopornosć musisz wykluczyć owoce z diety

To oczywiście mit!
Fakt, owoce mają w sobie dużo cukrów prostych, więc teoretycznie powinny być traktowane tak samo jak słodycze. Jednak pamiętaj, że poza cukrami, owoce mają dużo wody, błonnika oraz witamin.

Owoce ≠ słodycze

Owoce są wartościowym produktem i nie powinnaś ich wykluczać ze swojej diety. Oczywiście mowa tutaj o świeżych lub mrożonych owocach, a nie tych w syropie.
Pamiętaj też, że:

• w insulinooporności lepsze będą owoce w całości (np: jabłko pokrojone w ćwiartki), zamiast musu czy soku.
• Jeśli to możliwe to nie obieraj owoców se skórki, a cytrusy jedz z albedo (to ta biała skórka). To właśnie w niej jest najwięcej błonnika.
• Staraj się wybierać owoce o niskim indeksie glikemiczny, jednak jeśli raz na jakiś czas zjesz winogrona lub banan to świat się nie zawali. Pamiętaj, że ważniejsza jest cała dieta, a niepojedynczy posiłek.
• Komponuj posiłki tak, aby owoce były jego częścią, a nie samodzielnym posiłkiem- owsianka ze skyrem i owocami będzie lepszym wyborem niż sałatka owocowa z bakaliami.

Odchudzanie w insulinooporności jest niemożliwe

Odchudzanie w insulinooporności może być utrudnione. Zwłaszcza jeśli masz insulinooporność i nadwagę. Głównie dlatego, że takie osoby mogą mieć problem z kontrolą łaknienia. Jednak nie jest niemożliwe!

Kluczowym elementem każdej diety jest deficyt kaloryczny. Jesteś na diecie i nie widzisz efektów? Sprawdź, czy faktycznie jesz mniej, niż wynosi Twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Bardzo często “tyjemy z powietrza” dlatego, że podjadamy. Podjadanie to bardzo zdradliwy nawyk, ponieważ kalorie z podjadaczek liczą się tak samo jak z normalnego posiłku. Z tą różnicą, że zwykle nie rejestrujemy faktu, że właśnie coś trafiło do naszych ust.

Odchudzanie w insulinooporności warto zacząć od małych zmian, które będą dla Ciebie stosunkowo łatwe do wprowadzenia w życie. Zadbaj też o to, aby dieta była dopasowana do Ciebie i Twoich potrzeb. Dzięki temu łatwiej będzie Ci wytrwać na diecie dłużej niż dwa tygodnie.

W insulinooporność trzeba jeść tylko śniadania białkowo-tłuszczowe

Śniadania białkowo-tłuszczowe mogą się sprawdzić w insulinooporności, ale nie muszą. Są osoby, które będą czuły się znakomicie po takich śniadania, innym kompletnie ten sposób żywienia nie będzie pasować, a jeszcze inni powinni unikać tak zbilansowanych śniadań- chociażby osoby z hipoglikemią reaktywną.

Jeśli należysz do pierwszej grupy osób, która świetnie czuje się po śniadaniach białkowo-tłuszczowych to komponuj je w taki sposób, aby źródłem tłuszczu były produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe (tłuste ryby, awokado, nasiona chia, orzechy) i nie zapominaj o warzywach.

Dieta jest najważniejsza w leczeniu insulinooporności

Fakt- dieta jest głównym czynnikiem, który pomaga opanować insulinooporność. Jednak w miarę możliwości staraj się zmienić cały swój styl życia- wysypiaj się, unikaj stresu (lub naucz się jak sobie z nim radzić), wprowadź regularną aktywność fizyczną. Te rzeczy pomogą zadbać Ci o zdrowie, ale również korzystnie wpłyną na tempo odchudzania.

• Aktywność fizyczna to dodatkowy wydatek energetyczny, a przy okazji super uwrażliwia tkankę na insulinę.
• Gdy będziesz wyspana to ochota na słodkie, tłuste i kaloryczne przekąski będzie mniejsza.
• Jeśli do tej pory radziłaś sobie ze stresem poprzez jedzenie, to warto nad tym popracować. Wprawdzie nie da się wyeliminować sytuacji stresowych do zera, jednak można się nauczyć jak sobie z nimi radzić, w taki sposób, który będzie Cię wspierać.

Jeśli masz insulinooporność to zapomnij o słodyczach

Czytają niektóre zalecenia żywieniowe, można pomyśleć, że dieta w insulinooporności to tylko kasza gryczana, mięso i warzywa. Prawda jest jednak taka, że zalecenia żywieniowe dla osób z insulinoopornością niewiele się różnią od tych dla osób zdrowych.

Jeśli raz na jakiś czas zjesz coś słodkiego to nic się nie stanie. W przypadku słodyczy kieruj się tą samą zasadą jak przy owocach, czyli po prostu wkomponuj je w posiłek. Fajnym rozwiązaniem są domowe wypieki z erytrolem, zamiast cukru oraz z dodatkiem mąki pełnoziarnistej.
Warto również wybierać takie słodkie produkty, których opakowania zawierają jedną porcję, np: mały batonik zamiast normalnego pudełka Ptasiego Mleczka. Dzięki temu otwarte pudełko nie będzie Cię kusiło.

Dieta niskowęglowodanowa jest najlepsza dla osób z insulinoopornością

Czasami odnoszę wrażenie, że niektórzy “specjaliści” obwiniają węglowodany za wszystkie problemy zdrowotne, a diety niskowęglowodanowe i keto traktują jako antidotum na wszystko. Węglowodany też są potrzebne w diecie! Dlatego jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez pieczywa, makaronu czy pizzy to nie rezygnuj z tych produktów na siłę. Możesz mieć insulinooporność, jeść węglowodany i dbać o swoje zdrowie jednocześnie.

Lepiej czujesz się na diecie niskowęglowodanowej? Super! Jeśli odpowiada Ci taki sposób żywienia, nie czujesz, że coś tracisz, to jedz w ten sposób. Na zdrowie! Warto taką dietę skonsultować ze specjalistą, aby nic w niej nie brakowało.

Możesz jeść produkty tylko z niskim indeksem glikemicznym

Oczywiście, warto komponować posiłki w taki sposób, aby bazowały na produktach o niskim i średnim indeksie glikemiczny. Jednak sam indeks glikemiczny to nie jedyny wyznacznik. Wychodzę też z założenia, że warto poznać ogólne zasady komponowania posiłków w insulinooporności, niż układać swój jadłospis w oparciu tylko i wyłącznie o jeden czynnik.

O tym pamiętaj:

• komponuj posiłki w taki sposób, aby węglowodany były w towarzystwie białka i/lub tłuszczu,
• produkty ugotowane al’dente będą lepsze niż ugotowane do miękkości lub rozgotowane,
• im mniejszy stopień rozdrobnienia produkty, tym lepiej.

Odchudzanie w insulinooporności- o czym pamiętać, aby osiągnąć sukces

Odchudzanie w insulinooporności nie różni się tak naprawdę od “normalnej” redukcji. Najważniejszy jest deficyt kaloryczny i dieta dopasowana do Ciebie. Jeśli jednak czujesz, że gubisz się w natłoku informacji, nie wiesz, co jest mitem, a co prawdą czy jakie rozwiązania sprawdzą się w Twoim przypadku to warto skonsultować się ze dietetykiem, który specjalizuje się w diecie dla osób z insulinoopornością. Warto szukać dietetyków, którzy mają certyfikat SOIT, dzięki temu masz pewność, że wybrany przez Ciebie specjalista opiera swoją wiedzę o najnowsze badania naukowe. Pełną listę specjalistów SOIT, w tym mnie, znajdziesz na stronie i facebook-owych grupach prowadzonych przez Fundację Insulinooporność zdrowa dieta zdrowe życie.