Święta, rodzinny obiad u babci lub przeoczenie posiłku… Każdemu od czasu do czasu zdarzy się przejeść. Problem jednak pojawia się, gdy przejadanie się staje się pewnego rodzaju normą, a ty po prawie każdym posiłku czujesz ból brzucha. Czasami wystarczy wprowadzić proste rozwiązania, aby problem sam się rozwiązał. Innym razem warto skonsultować swoją sytuację ze specjalistą. Może się okazać, że jedzenie jest Twoim sposobem na poradzenie sobie z trudnymi emocjami. W takim przypadku może być Ci trudno poradzić sobie z przejadaniem się we własny zakresie. Poszukanie rozwiązania pod okiem psychodietetyka będzie łatwiejsze, szybsze i mniej stresujące.

Jak poradzić sobie z przejadaniem się

1. Ogranicz dostępność jedzenia w trakcie posiłków

Gdy spożywasz posiłek lub przekąskę, staraj się mieć pod ręką tylko wcześniej przygotowaną porcję jedzenia. Jeśli jest taka możliwość, trzymaj opakowania i półmiski z dala od stołu, na wypadek, gdyby naszła Cię ochota na coś, czego wcześniej nie planowałeś/aś.

Inaczej może się zdarzyć, że trudno Ci się będzie powstrzymać przed dokładką, a później pojawią się wyrzuty sumienia.

2. Stosuj zasadę uważnego jedzenia

Znacznie zminimalizujesz chęć sięgnięcia po dokładkę, gdy maksymalnie skupisz się na zjedzeniu zaplanowanej porcji.

Jedz powoli. Postaraj się nie rozpraszać telewizorem, internetem, czy książką. Delektuj się posiłkiem. Zastanów się jak wygląda, jak pachnie i oczywiście jak smakuje.

Jedząc wolniej, szybciej czujemy sytość, wiec zjemy mniej. Nasz mózg w pełni zarejestruje również, że jedliśmy. Nie będziemy więc mieli za chwilę ochoty sięgnąć po dokładkę, czy niezdrową przekąskę.

3. Jedz tyle, ile potrzebujesz, byś był/a pełen/na w 80 procentach

Masz tendencję do przejadania się? Nigdy nie wiesz, w którym momencie powiedzieć stop? Dokładasz kolejne porcje i koniec końców wstajesz od stołu z poczuciem przejedzenia?

Domyślam się, że wzdęty brzuch, uczucie ciężkości i wyrzuty sumienia to nie efekt, na którym Ci zależy. Co zrobić, by skończyć ze zbyt dużymi porcjami? Jedz tyle, ile potrzebujesz, byś czuł/a się pełen/na w 80 procentach.

Jak tego dokonać? Chodzi o to, by kończyć posiłek, zanim pojawi się uczucie nadmiernego przepełnienia. Kończ w momencie, gdy czujesz leciutki niedosyt i masz ochotę na jeszcze kawałeczek. Odpuść sobie ten ostatni kęs. Łatwiej Ci będzie zauważyć ten moment, jeśli będziesz jeść powoli, przeżuwając każdy kawałek co najmniej 10 razy.

Nawet jeśli kończysz posiłek z bardzo delikatnym uczuciem niedosytu, to uwierz mi – maksymalnie za kwadrans do ośrodka głodu i sytości w Twoim mózgu dojdzie informacja o sytości. Poczujesz sytość i dumę, że zakończyłeś posiłek w odpowiednim momencie.

4. Pamiętaj, że druga porcja smakuje tak samo jak pierwsza

Bardzo często zdarza się, że gdy zjemy zaplanowaną przez nas porcję, ale posiłek był bardzo smaczny, to kusi nas, by sięgnąć po dokładkę.

Jeśli nadal mamy ochotę na więcej, warto zatrzymać się na moment i uświadomić sobie, że kolejna porcja tego samego posiłku będzie smakować dokładnie tak samo. Do tego najczęściej zamiast większej ilości satysfakcji, dostarczy nam jedynie wyrzuty sumienia. A przecież zupełnie nie o to nam chodziło.

5. Pamiętaj, że nie musisz zjadać wszystkiego, co masz na talerzu

Od dziecka wpaja się nam, że trzeba zjadać wszystko, co na talerzu. Bo przecież jedzenie nie może się zmarnować. I potem nie wyobrażamy sobie, że moglibyśmy postąpić inaczej. Zjadamy wszystko, nawet jeśli odczuwamy już przesyt. A potem z powodu przejedzenia mamy wyrzuty sumienia i poczucie zmarnowanego dnia. Łatwiej wtedy ulegamy i sięgamy po przekąski.

Pamiętaj, że nie musisz zjadać wszystkiego, co masz na talerzu. Jeśli czegoś nie dojesz i wyrzucisz. Jeśli masz tendencję do kupowania lub gotowania zbyt dużych ilości jedzenia, z którymi nie wiesz co zrobić, to zawsze możesz zanieść je do Jadłodzielni w Twoim mieście.

6. Pamiętaj, że nie musisz dojadać po innych członkach rodziny

Często zdarza nam się dojadać po członkach naszej rodziny, najczęściej po dzieciach. Nawet jeśli czujemy już sytość. Czujemy się wręcz w obowiązku, by tak zrobić, żeby jedzenie się nie zmarnowało.

To nie jest najlepszy pomysł. Najczęściej taka sytuacja sprawia bowiem, że czujemy się przejedzeni i źli na siebie, że zjedliśmy więcej, niż planowaliśmy.

Jeśli nie dojesz, to możesz odczuwać pewien dyskomfort związany z tym, że jedzenie się zmarnuje. Będziesz jednak czuł/a się dumny/a ze swojej decyzji, która wpływa pozytywnie na Twoja sylwetkę. A tym samym bardziej zmobilizowany/a do dalszego trzymania się planu.

7. Po jedzeniu nastaw budzik na 15 minut

Często zdarza Ci się, że po zjedzeniu zaplanowanej porcji, nadal nie wiesz, czy się najadłeś/aś i właściwie to masz ochotę nałożyć sobie drugie tyle? Albo za każdym razem, gdy zjesz obiad, to nawet, mimo, że jesteś najedzony/a, masz ochotę na słodkie?

Rozwiązaniem, które pomaga niezwykle skutecznie, jest technika budzika.

Tuż po posiłku nastaw sobie budzik na 15 minut. Jeśli po upływie tego czasu nadal będziesz miał/a ochotę nałożyć sobie dokładkę, czy zjeść kawałek ciasta, to…  zrób to. Jednak w wielu przypadkach zajmiesz się innymi sprawami i zapomnisz o zachciance.

8. Po posiłku myj zęby, płucz usta lub żuj gumę

Jeśli masz możliwość, to zaraz po posiłku umyj zęby. Miętowy smak w ustach powinien zmniejszyć Twoją ochotę na jedzenie. Jeśli nie masz takiej możliwości, to przepłukaj usta wodą lub żuj miętową gumę. Efekt będzie podobny.

Pamiętaj jednak, że po zjedzeniu owoców, wypiciu soków owocowych oraz napojów typu cola nie powinno się od razu myć zębów, by nie uszkodzić szkliwa. Jest ono bowiem rozmiękczone przez występujące w nich kwasy organiczne.

W tym wypadku lepiej sprawdzi się przepłukaniu ust wodą lub żucie gumy. Żeby umyć zęby należy w takim wypadku odczekać ok. 30 minut.

9. Wysypiaj się

Dużo częściej zdarza Ci się przejadać, gdy czujesz zmęczenie? Jest tak z dwóch powodów.

Po pierwsze zwykle, gdy jesteśmy zmęczeni, to mamy gorsze samopoczucie, a tym samym chcemy je sobie jakoś poprawić. A najłatwiej je poprawić jedząc coś smacznego, prawda?

Po drugie, gdy jesteśmy zmęczeni, to mamy dużo mniej zasobów psychoenergetycznych, a tym samym słabszą samokontrolę. W końcu kontrolowanie się i podejmowanie świadomych decyzji wymaga od nas sporo energii. Im mniej jej mamy, tym nam trudniej. I ulegamy.

Dlatego dbaj o odpowiednią ilość i jakość snu.

Nie oszczędzaj czasu nas sen. Powinien trwać ok 7-8 godzin. Pamiętaj, że niewyspany/a będziesz działać wolniej i zrobisz mniej, mimo że poświęcisz na działanie czas, który powinien zostać poświęcony na sen.

Jeśli masz problem z wybudzaniem się, to na to też są sposoby. Wypróbuj stopery do uszu i opaskę na oczy. Być może przyczyną jest zbyt duża wrażliwość na bodźce i te małe zmiany pozwolą Ci uporać się z problemem.

10. Skorzystaj ze skali głodu i sytości

Jest to narzędzie opracowane przez amerykańską lekarkę Michelle May. Dzięki niemu nauczysz się, kiedy najlepiej zacząć i skończyć jeść posiłek.

Narysuj na kartce poziomą oś. W równych odstępach wypisz cyfry, zaczynając od 1, a kończąc na 10. 1 to wilczy głód, a 10 to przejedzenie, któremu towarzyszy uczucie nadmiernej pełności i mdłości.

Przed każdym posiłkiem określ w skali od 1 do 10 poczucie głodu. Po posiłku natomiast uczucie nasycenia.

Interpretacja skali:

1. Wygłodzenie (najważniejsza potrzeba w danym momencie, nie jesteś w stanie myśleć o niczym innym niż o jedzeniu).
2. Silny głód (musisz coś zjeść, im szybciej, tym lepiej).
3. Głód (odczuwasz głód, ale dasz radę jeszcze chwilę odczekać do kolejnego posiłku).
4. Lekki głód (zaczynasz powoli myśleć o kolejnym posiłku).
5. Zaspokojenie (kończysz posiłek z bardzo delikatnym uczuciem głodu, które mija już po 15 minutach, nie czujesz głodu, Twoje potrzeby pokarmowe są zaspokojone).
6. Nasycenie (kończysz jeść, gdy czujesz się najedzony w 100%).
7. Najedzenie (najadasz się na ok. 110% swojego zapotrzebowania, Twój żołądek się rozciąga).
8. Przejedzenie (stan, w którym nie jesteś z siebie dumny, kończysz posiłek z uczuciem przejedzenia, Twój żołądek znacznie się poszerza).
9. Objedzenie (stan, w którym zaczynasz odczuwać wyrzuty sumienia i żałujesz ostatnich dokładek, czujesz dyskomfort w przewodzie pokarmowym).
10. Stan bliski mdłościom (zaczynasz odczuwać mdłości, boli Cię żołądek, złemu samopoczuciu towarzyszą duży żal i wyrzuty sumienia).

Sytuacją idealną będzie rozpoczynanie posiłku w punkcie 3–4, a kończenie go w punkcie 5–6.

Jeśli dopuścisz do punktu 1 lub 2, możesz dosłownie rzucić się na jedzenie. W efekcie możesz zjeść dużo więcej, niż zaplanowałeś/aś. Kończenie posiłku w punktach 7-10 sprawi natomiast, że Twój żołądek będzie się rozciągał, przez co będziesz mieć apetyt na jeszcze większe porcje. Mogą się tez pojawić wyrzuty sumienia i złość na siebie. A przecież jedzeniu powinny towarzyszyć same pozytywne emocje 😉

Regularne wypełnianie skali głodu i sytości pozwoli Ci lepiej rozpoznawać sygnały płynące z Twojego organizmu. Dzięki temu zapanujesz nad jedzeniem i zapobiegniesz przejadaniu się.

Autorka wpisu: Marlena Lewandowska