Płaski brzuch to niepodważalnie jeden z najczęstszych celów, nad którym pracują osoby dbające o sylwetkę. Aby jednak zrozumieć prawidłowy proces, który pozwoli osiągnąć ten cel przybliżę kilka kluczowych tematów z tym związanych.

Jak przebiega proces gubienia tkanki tłuszczowej?

Na ogół proces gubienia tłuszczu wydaje się oczywisty. Należy spożywać mniejszą ilość kalorii niż nasz organizm wydatkuje. Przykładowo jeśli średnio dziennie zużywamy 2000 kcal (tak wynika z naszego trybu życia i pracy) to należy spożywać około np. 1700-1800 kcal, aby proces redukowania masy ciała i tłuszczu zaczął przebiegać. I właśnie bardzo często już w tym miejscu dochodzi do błędów. Wydaje nam się, że oszacowana przez nas ilość kcal związana z zapotrzebowaniem wynosi 2000 kcal , a w istocie może się okazać, że jest ona mniejsza i wynosi 1800 kcal ( prowadzimy np. bierny siedzący tryb życia pracując za biurkiem). Dlatego jeśli sumiennie liczysz kalorie i nie chudniesz to znaczy, że zapewne nie jesteś w deficycie kalorycznym i dlatego nie gubisz tkanki tłuszczowej.

Rola treningu

Kolejna kluczowa kwestia to trening. Trening jest narzędziem do generowania deficytu kalorycznego. Czyli jeżeli moje zero kaloryczne wynosi 2000 kcal to spożywając tą ilość nie będę tyć ani chudnąć. W związku z tym podczas godziny treningu mogę spalić np. 400 kcal dzięki czemu z 2000 kcal-400 kcal zrobi się 1600 kcal i w tym momencie jestem na deficycie kalorycznym w tym dniu.

Trening ma służyć jako narzędzie do generowania deficytu oraz stymulację danych grup mięśniowych i teraz przejdziemy do kluczowego zagadnienia – co dla Ciebie oznacza wyrzeźbić brzuch?

Jak wyrzeźbić brzuch?

Jako trener na co dzień spotykam się z szeroko rozumianą definicją każdej osoby tego pojęcia. Dla jednych wyrzeźbić brzuch to zgubić tłuszcz z niego, a dla drugich uwydatnić mięśnie, które już mają. Innymi słowy : jeśli masz nadmiar tłuszczu na brzuchu to musisz zacząć go gubić. Jeżeli z kolei masz już płaski brzuch, ale słabo zarysowane mięśnie to musisz stymulować je do pracy, a być może wejść na nadwyżkę kaloryczną, aby proces ich uwydatnienia ( powiększenia) mógł zajść.

Czy da się miejscowo zgubić tkankę tłuszczową?

Osoba, która ma nadmiar tłuszczu na brzuchu chcąc go zgubić najczęściej zaczyna się katować ćwiczeniami na brzuch. BŁĄD! Miejscowe spalanie tłuszczu niemalże nie istnieje i zostało to udowodnione w badaniach naukowych. To oznacza, że ćwiczenia na brzuch nie będą spalać tkanki tłuszczowej konkretnie z tego miejsca. Powiem więcej – popularne brzuszki to fatalne narzędzie do spalania tłuszczu. Spalają bardzo małą ilość kalorii. Nie daj się nabrać na grę słów wykorzystywaną przy wielu programach czy treningach. Mięśnie brzucha ma każdy z nas, ale większość ma je schowane pod warstwą tłuszczu, dlatego jeśli już teraz wiesz, że są one kiepskim wyborem w kontekście ilości spalonych kalorii to nie ma sensu ich nadużywać.

Całodobowa aktywność

Nie bez znaczenia jest też Twoja aktywność w ciągu dnia. Aby wspomóc proces spalania kalorii warto być aktywnym, chodzić na spacery, jeździć rowerem itp. Dzienna ilość spalonych 200 kcal to pozornie nie dużo. Ale w tydzień spalasz w ten sposób 1400 kcal a po miesiącu 5600 kcal.

Aby zgubić 1 kg tłuszczu należy spalić około 7 tys kcal.

Poniższy wykres przedstawia jakie aktywności pozwalają spalać określoną ilość kalorii w ciągu jednej godziny.

Jakie w takim razie wybrać ćwiczenia?

Jeśli wybierasz ćwiczenia na brzuch to wybieraj takie, które angażują jak największą ilość mięśni. Przykład? Deska na łokciach – pracuje tutaj niemal całe ciało. Im ćwiczenie bardziej złożone tym większa ilość kalorii zostaje spalona. Brzuszki izolują pracę brzucha przez co ilość wydatkowanych kalorii jest okrutnie mała. Poza tym prowadzą one do pogorszenie naszej postawy poprzez zwiększenie garbienia się i utratę funkcji naszych mięśni pleców co doskonale obrazuje poniższy obrazek.

Co będzie dobre dla Ciebie

Kluczowa jest zatem selekcja właściwych ćwiczeń dla Twojego ciała. Jeżeli z kolei masz już niski poziom tłuszczu i zależy Ci na odznaczeniu mięśni brzucha to celowany trening ma wówczas większy sens. Dzięki temu uwydatnisz go bardziej jednak i w tym wypadku warto zastosować właściwą selekcję ćwiczeń. Nie bez znaczenia są tu ćwiczenia oddechowe i właściwe używanie przepony. Nie oddychaj wciągając brzucha ( popularne przyciąganie pępka do kręgosłupa) tylko napinaj go z użyciem przepony. Nie należy też jednak przesadnie gubić tłuszczu w naszym ciele. U kobiet poniżej 16% zawartości tłuszczu w ciele zanika miesiączka i rozregulowuje się praca hormonów. Warto znać umiar w działaniach. Żadna skrajność nie będzie tu dobra.

Czego nie robić?

Nie wykonuj w domu programów typu aerobiczna 6 weidera itp. gdyż programy bazujące na wysokiej ilości powtórzeń w spięciach zniszczą Twój kręgosłup, a efekt będzie mizerny. Zachowaj także ostrożność przy wzorowaniu się na osobach, które są influencerami. Zazwyczaj powielają podpatrzone w sieci ćwiczenia nie mając o tym zielonego pojęcia. Czerp inspiracje od trenerów i osób, które zajmują się tym długo znając budowę naszego ciała i funkcje mięśni. Nie daj się też nabrać na cudowne spalacze tłuszczu. Możesz ich używać, ale jedynie jako tzw. turbo gdy trenujesz już dłuższy czas i odżywiasz się prawidłowo.

Odpowiednia dieta jest ważna

W swoim żywieniu staraj się ograniczyć cukier zwiększając zarazem podaż białka w organizmie. Na 1 kg masy ciała warto spożywać od minimum 1g do 2g białka na kg masy ciała, czyli dla osoby ważącej 60 kg należy spożywać około 60-120 g białka dziennie. Białko pozwoli nadawać ciału lepszych kształtów zwiększając zarazem przemianę materii, gdyż działa mocno energochłonnie na nasz organizm.

Ważne sugestie

Jeżeli chcesz zgubić tłuszcz z brzucha i cieszyć się odsłoniętymi mięśniami to zastosuj te kluczowe porady:

Deficyt kaloryczny w żywieniu
Ćwiczenia o złożonym charakterze i wysokim wydatku energetycznym
Więcej ruchu w ciągu dnia
Praca nad oddechem

Konstruując swój trening wybieraj ćwiczenia złożone siłowe typu przysiady, pompki, martwe ciągi, podciągania itp. – w nich doskonale pracuje brzuch. A jeśli chcesz dodatkowo zaangażować brzuch ćwiczeniami w dalszym ciągu złożonymi, ale celującymi w mięśnie core to poniżej prezentuję ćwiczenia, które wzmacniają brzuch i są doskonałym narzędziem do spalania kalorii i pracy nad postawą.