Najczęściej osoba początkująca zaczyna zupełnie bez planu w głowie. Po prostu chce zacząć ćwiczyć na siłowni, więc wchodzi na salę siłową, idzie na przyrządy cardio (bieżnia lub orbitrek), bo tam czuje się dosyć bezpiecznie.

W głowie rodzi się myśl- „Hmmm…. Może poćwiczę na maszynach albo zrobię jakieś inne ćwiczenia… ale wszyscy będą się na mnie gapić, wstydzę się”.

I zwykle tak wygląda początek… końca. Zabawny jest fakt, że jedziesz samochodem na siłownię po to, by jechać kolejną godzinę na rowerku stacjonarnym na siłowni lub maszerować na bieżni. Nonsens! Doskonale zmarnowany czas i pieniądze.

Tak czy inaczej, masz prawo tak postąpić, ponieważ dopiero zaczynasz i mierzysz się z przeciwnościami, które temu towarzyszą i jest to absolutnie normalne. Dlatego postaram Ci się pomóc i wytłumaczę jak zacząć ćwiczyć na siłowni. Tak, aby się nie zniechęcić i wykonywać działania, które będą przybliżać Cię do efektów.

Określ swój cel

Po pierwsze- bardzo dokładnie określ swój cel. Już na wstępie zachęcam podejść do sprawy globalnie. To znaczy, że poza lepszym wyglądem pamiętaj, że ruch i trenowanie poprawia sprawność, stan zdrowia, samopoczucia i energii. To są często wartości nadrzędne i nie zapominaj o tym nigdy. Nie musisz być na okładce czasopisma z sześciopakiem na brzuchu, aby dobrze czuć się ze sowim ciałem.

Większość Twoich idoli z instagrama i tak przerabia zdjęcia lub jest na sterydach. Pamiętaj, że treści jakie śledzisz mają wpływ na Twój światopogląd, dlatego zachowaj rozwagę.

Mówię o tym, ponieważ wielu moich klientów osiąga spektakularne efekty, a i tak się nimi nie cieszą. Wszystko dlatego, że porównują swoje ciała do osób, z którymi nie mają szans konkurować. 45-letnia kobieta nigdy nie będzie miała tak jędrnego ciała jak 20-latka. Zwłaszcza jeśli musi pracować i wychowywać 3 dzieci.

Gdy już określisz swój cel, musisz znaleźć odpowiednie narzędzia do jego realizacji. Takimi narzędziami są:

• treningi indywidualne pod okiem trenera,
• zajęcia grupowe,
• gotowy plan treningowy.

Co będzie najlepszym wyborem?

Najlepszym wyborem jest trening pod okiem trenera z prostego powodu. Dobry trener zrobi z Tobą to, czego samemu nie zrobisz. Przetestuje Twoje ciało, sprawdzi wzorce, dysfunkcje, dobierze odpowiednie ćwiczenia itp. Nawet jeden trening jest świetną inwestycją, ponieważ dowiesz się na wstępie bardzo dużo na temat treningu. Musisz jednak wybrać odpowiednią osobę. Nie sugeruj się tym, kogo poleci pani na recepcji tylko zainteresuj się samodzielnie kadrą trenerów na danej siłowni.

Pracowanie pod okiem trenera to także dodatkowa motywacja jeśli wiesz, że łatwo odpuszczasz. W takiej sytuacji umawiasz się na konkretną godzinę i głupio nawalić i odmówić komuś, kto przygotował dla Ciebie trening.

Zajęcia grupowe, które dotyczą najczęściej kobiet to także nie najgorszy wybór. Nauczysz się podstawowych ćwiczeń wybierając dany typ zajęć: hiit, tabata, step, aerobic, zumba itp. Jednak jeśli masz większe ambicje – prędzej czy później czeka Cię indywidualizacja. Zajęcia grupowe jak sama nazwa mówi- są skierowane do grupy osób, czyli prowadzący dostosowuje je dla każdego. Jeżeli przestajesz już widzieć efekty pora dodać coś więcej.

A może indywidualny plan treningowy?

Plan treningowy to świetna opcja jeśli czujesz swoje ciało i nie krępujesz się działać na siłowni. Uwierz mi, że nikogo nie obchodzi to co robisz. Dlatego nie obawiaj się, że ktoś się patrzy. Rób swoje, słuchawki na uszy i działaj.

Plan treningowy możesz ułożyć sobie samodzielnie na podstawie własnej wiedzy lub poprosić o to także trenera pracującego na danej siłowni, lub kupując plan przez internet. Podobnie jak w przypadku treningów indywidualnych upewnij się, że wybierasz osobę kompetentną, która nie wyśle Ci gotowca za 30 zł. Żaden szanujący się trener nie wyceni swojej pracy tak nisko. Wybór jednak jest po Twojej stronie.

Spytasz ile razy trenować na początku. 3-5 treningów wydaje się być odpowiednią liczbą przy założeniu, że nie będziesz się katować co trening. Ciało potrzebuje regeneracji.

Wówczas jesteś w stanie trenować co 2-3 dni, a lepiej trenować częściej kosztem intensywności. Słuchaj ciała. Jeśli czujesz duże zmęczenie, to odpuść i idź kolejnego dnia. Na początku nie będzie to miało dużego znaczenia czy trenujesz codziennie, czy co 2 dzień. Byle Twoja wydajność była wysoka.

Nie kopiuj też bezmyślnie czyjegoś treningu jeżeli nie wiesz, czemu służą dane ćwiczenia. Działa to na krótką metę. Z drugiej strony jeżeli już wiesz czemu wykonujesz dane ćwiczenie w taki sposób, to uważaj na „wujków dobra rada”. Mogą zasugerować Ci, że robisz dane ćwiczenie źle, a w gruncie rzeczy robisz je dobrze.

Jak długo powinien trwać trening?

Na trening poświęć 50-90 minut. Więcej nie potrzeba. Przy dobrze zaprogramowanym treningu tyle wystarczy, by ciało wykonało swoją pracę. Możesz dodać na koniec krótkie cardio lub interwał. Nie ma nic złego w korzystaniu z tych maszyn, jednak musisz wiedzieć po co je używasz. Jeżeli planujesz marsz godzinę na bieżni, a na dworze jest ładna pogoda to lepiej idź na spacer. Przynajmniej się dotlenisz, zwłaszcza jeśli siedzisz cały dzień w zamkniętych pomieszczeniach.

Jeżeli działasz samodzielnie i doskwiera Ci ból – wybierz dobrego fizjoterapeutę. Powie Ci na co zwracać uwagę, co robić, a czego nie. Jeśli auto się psuje jedziesz do mechanika bez zastanowienia. Nie oszczędzaj na zdrowiu. Boli? Idź do fizjoterapeuty. Dobrego.

Z wyżej wymienionymi narzędziami będzie Ci łatwiej rozpocząć przygodę z siłownią. Dzięki czemu nie zniechęcisz się i od samego początku zaczniesz osiągać efekty. Mnóstwo osób boryka się z wadami postawy, bolą ich plecy lub inne stawy. Nieprzemyślany trening może pogłębiać te problemy. Nawet jeden trening pod okiem trenera lub plan treningowy pozwala znacznie lepiej trenować. Te formy są zwykle najlepszym rozwiązaniem.

Nie bez znaczenia jest też właściwe odżywianie. Bez niego możesz zapomnieć o większych efektach. Na początku trening będzie zawsze nowym bodźcem dla ciała i nawet bez większych zmian osiągniesz na początku jakiś efekt, ale prędzej czy później dojdzie do zatrzymania. Dlatego jeśli także błądzisz w tej kwestii to warto poszukać pomocy w tym temacie u dietetyka. Wpłynie to nie tylko na efekty sylwetkowe, ale jakość Twojego życia. Dobrze zbilansowana dieta zmniejszy stany zapalne w organizmie i doda większej energii, a efekty treningów wzrosną.

Dobierz odpowiednie obuwie. Ma to wpływ na pracę Twojej stopy co przekłada się na pracę całego ciała. Zbyt miękkie buty nie są za dobrym wyborem.

To także jest ważne

Śpij również 7-8 godzin. W regeneracji drzemie potężna siła i badania dowodzą, że osoby, które śpią za mało najczęściej mają nadwagę.

Trenuj o wybranej porze dnia wtedy kiedy Ci pasuje. Nie ma to znaczenia czy pójdziesz o 12 czy 19. Dostosuj to do swojego rytmu dnia. Nie szukaj wymówki. W gronie moich klientów są osoby, które mają 3 dzieci, pracują i zajmują się domem, a potrafią znaleźć czas na 3 treningi indywidualne w tygodniu ze mną. Jeśli się nie wyrobisz danego dnia – spróbuj zrobić coś aktywnego dla siebie w domu.

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni

Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć na siłowni to… przygotuj się do tego. Warto mieć plan działania. Jak mówi powiedzenie „zawalając planowanie, planujesz zawalić”.  W początkowej fazie polecam trenować całe ciało z ukierunkowaniem na priorytety. Nie zaniedbuj górnych partii ciała jeśli zależy Ci na pośladkach i odwrotnie. Poświęć 4-8 tygodni na treningi wprowadzające, opanuj technikę i wówczas przejdź do bardziej zaawansowanych metod. Nie bój się ciężarów jeśli jesteś kobietą. Nie masz tyle testosteronu, aby rozrosnąć się jak mężczyzna. Ujędrnisz tylko lepiej swoje ciało.

I najważniejsze : nie rezygnuj po tym jak efekty staną. Stagnacja dopada każdego. Patrz na swoje efekty w skali 6-12 miesięcy, a nawet lat. Gwarantuję Ci, że wówczas osiągniesz swoją wymarzoną sylwetkę.

Życzę Ci w tym wszystkim wytrwałości.

Autor: Dawid Mazur