Jedną z kwestii wywołujących stres jest odżywianie. Co teraz mogę jeść? Ile nałożyć sobie na talerz? Czy jem za dużo? Czy może za mało? Czy dalej mogę jeść moje ulubione potrawy? Czy swoim odżywianiem nie zaszkodzę dziecku? Co jeść, aby dziecko dobrze się rozwijało? W głowach przyszłych mam jest mnóstwo pytań na temat tego jak powinna wyglądać dieta w ciąży.
Co warto wiedzieć, aby zminimalizować stres związany z prawidłowym żywieniem?
Ile kalorii jeść w ciąży
Zaczynając od wartości energetycznej – nie bez powodu od jakiegoś już czasu mówi się, że w ciąży powinno się jeść dla dwojga, a nie za dwoje. Zapotrzebowanie na energię czyli potocznie mówiąc na kalorie w czasie ciąży wzrasta, jednak nie jest to bardzo drastyczny wzrost.
- W pierwszym trymestrze jest to tylko dodatkowych 85 kcal/dobę.
- W drugim trymestrze 285 kcal/dobę
- W trzecim trymestrze 465 kcal/dobę.
Początkowo może to być mała dodatkowa przekąska, a pod koniec ciąży dodatkowy posiłek.
Warto również wiedzieć, że odpowiedni wzrost masy ciała w ciąży zależy w głównej mierze od masy ciała przed ciążą. U kobiet z prawidłową masą ciała powinno to być około 11,5-16 kg. W przypadku nadwagi 7-11,5 kg, a otyłości 5-9 kg. Kobiety, które przed ciążą miały niedowagę powinny przybrać od 12,5 do 18 kg.
Jedzenie to jednak nie tylko energia. To również witaminy, składniki mineralne, białka, tłuszcze, węglowodany…
Dieta w ciąży- najważniejsze kwestie
- produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste (np. pieczywo, makaron, ryż, kasza)
- mleko i przetwory mleczne (np. jogurt, kefir, ser)
- ryby i owoce morza (np. łosoś norweski, pstrąg, dorsz, krewetki, 2-3 porcje tygodniowo), chudy drób, jaja)
- owoce i warzywa (im więcej i bardziej różnorodnie tym lepiej)
- oleje, orzechy i nasiona (np. oliwa z oliwek, siemię lniane)
Wszystko to powinno tworzyć około 5 posiłków jedzonych w regularnych odstępach.
Koniecznie pamiętaj także o właściwym nawodnieniu. Najbezpieczniej jest pić wodę butelkowaną niskosodową. Możesz także wybierać herbaty owocowe. Ogranicz (do 2 filiżanek na dzień) picie klasycznej czarnej herbaty, zielonej oraz białej – są one źródłem kofeiny.
Dieta w ciąży- czego unikać
- alkoholu – w każdej ilości i postaci jest zabroniony
Niektóre napoje tzw. „free” także mogą zawierać małą ilość alkoholu. Informacja o tym czy alkohol jest faktycznie 0% czy 0.5% znajdziesz na etykietce.
- surowych jaj np. w postaci deserów na zimno, które nie zostały poddane obróbce termicznej np. tiramisu. Uważaj też na sosy – domowy majonez także będzie zapewne zawierał surowe jaja
- surowych ryb, owoców morza i mięsa np. tatara, sushi z surową rybą (wybieraj to z pieczoną), surowych wędlin
- mleka i przetworów mlecznych nie poddanych pasteryzacji np. ser brie, camembert (szukaj informacji na opakowaniu, czy produkt powstał z mleka pasteryzowanego, jeśli tak – smacznego, śmiało możesz go zjeść).
Wykluczenia te związane są z ryzykiem zakażenia drobnoustrojami, które mogą poważnie zaszkodzić zarówno Tobie, jak i Twojemu dziecku
Kawa? Nie musisz z niej całkowicie rezygnować w czasie ciąży, ale warto ograniczyć ilość przyjmowanej kofeiny. Możesz rozważyć także picie kawy bezkofeinowej lub zbożowej.
Wegetarianizm a ciąża?
Odpowiednio zaplanowana i dobrze zbilansowana dieta wegetariańska jest odpowiednia na każdym etapie życia, także w czasie ciąży. Jeśli unikasz mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego to rozważ konsultację diety z wykwalifikowanym dietetykiem. To on wskaże Ci co i jak jeść, aby dostarczyć wszystkie istotne składniki w odpowiednich ilościach.
Co suplementować w ciąży
Substancjami, których przyjmowanie w postaci suplementów diety warto rozważyć są: witamina D, żelazo, kwas foliowy, jod oraz DHA. W przypadku suplementacji nie decyduj samodzielnie – wszystkie suplementy, które masz zamiar przyjmować koniecznie skonsultuj ze swoim lekarzem. To lekarz na podstawie wyników badań zdecyduje, co należy zastosować, a czego dodatkowa suplementacja nie jest potrzebna.
Dieta w ciąży- 7 praktycznych wskazówek
1. Pamiętaj o różnorodności.
2. Sprawdzaj, czy potrawy mięsne, rybne, jajeczne, które jesz, na pewno są całkowicie ugotowane.
3. Wybieraj świeże produkty spożywcze i właściwie je przechowuj, aby nie dopuścić do zepsucia.
4. Myj owoce i warzywa przed zjedzeniem.
5. Dbaj o czystość miejsca, w którym przygotowywane są potrawy, używaj oddzielnej deski do krojenia mięsa i ryb, regularnie myj ręce.
6. Przechowując żywność w lodówce układaj ją w taki sposób, aby uniknąć zanieczyszczenia np. warzyw od surowego mięsa.
7. Ciesz się stanem, w którym jesteś 🙂
Piśmiennictwo
1. Dębski R, Paszkowski T, Wielgoś M, Skrzypulec-Plinta V, Tomaszewski J. Stanowisko Grupy Ekspertów na temat wpływu alkoholu na ciążę: stan wiedzy na 2014 rok. GinPolMedProject 2014; (32): 66-78.
2. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J (red.) Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH 2020.
3. Moszak M. Żywienie kobiet ciężarnych i karmiących. w: Grzymisławski M (red.) Dietetyka kliniczna. PZWL 2019.
4. Smoter K, Bomba-Opoń D, Wielgoś M. Żywienie ciężarnych i kobiet karmiących piersią a zdrowie dzieci w: Szajewska H, Horvath A (red.) Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży. Medycyna Praktyczna 2017.
5. Zimmer M, Sieroszewski P, Oszukowski P. et al. Polish Society of Gynecologists and Obstetricians recommendations on supplementation in pregnancy. Ginekol Pol. 2020; 91(10): 644-653. doi: 10.5603/GP.2020.0159.
